Combate a Ansiedade – Post 5 (Final)

Psicoterapia:

Para fechar essa série de posts sobre ansiedade, a última ferramenta que gostaria de explorar com vocês é a psicoterapia. A psicoterapia é mais do que uma ferramenta, é um tratamento. É o que lhe proporciona descobrir muitas outras ferramentas à medida que você amplia o seu autoconhecimento e entende o que funciona melhor para você.

A psicoterapia não é direcionada. Ou seja, a cada sessão, o assunto pode mudar, lhe levando para caminhos interiores que você não planejava antes da consulta. Esses caminhos costumam ser importantes para o autoconhecimento, pois em geral, você só chegou neles, porque estava experienciando uma escuta ativa profissional, sem julgamento e aceitando tudo o que você traz para a sessão. Somente assim, você pode tocar partes do seu psicológico, da sua carga emocional, da sua história, do seu ser, que no dia a dia estão escondidas dentro de você. E falando sobre as questões que emergirem, você pode não só se permitir sentir o que estava sendo reprimido, mas redefinir o significado de situações passadas ou presentes que lhe geram algum bloqueio para seguir a vida que deseja, de ser quem você quer ser.

Na maioria das vezes, não estamos conscientes dos nossos bloqueios emocionais, pois precisamos cumprir as obrigações que o dia a dia prático nos exige. Assim, por sobrevivência, os bloqueios fazem parte das camadas mais profundas da nossa mente. E a psicoterapia é uma oportunidade de você se libertar deles. O psicoterapeuta deve respeitar o tempo do cliente, ou seja, é o cliente quem decide o que vai falar sobre. O psicoterapeuta faz intervenções para facilitar essa auto descoberta, mas é muito importante o cliente saber que é ele quem decide o que vale ser respondido ou não naquele momento. É claro que o psicoterapeuta deve ser sensível para não ir além do que a pessoa estaria preparada emocionalmente. Mas acredito ser importante deixar claro que o cliente pode e deve discordar do psicoterapeuta caso não se sinta confortável com a intervenção do psicoterapeuta.

Infelizmente, já ouvi histórias de pessoas que não procuraram mais psicoterapia por terem tido uma experiência ruim passada com algum profissional. Então, não se intimide em dizer que não concorda com o seu terapeuta. Ele está lá para facilitar o SEU processo de autoconhecimento. Esse processo é só seu. E você deve saber que está no comando. E se você se sente intimidado a discordar com o terapeuta, você pode discutir essa sensação para a terapia também. Isso será discutido terapeuticamente. Provavelmente, você se sente assim em outros relacionamentos da sua vida também, deixando de colocar o seu ponto de vista, entregando o controle, o poder de decisão da sua vida para situações externas, ou para pessoas que você acha mais capazes do que você mesmo.

Outro ponto importante é quanto a relação que você desenvolve com o seu psicoterapeuta. É uma relação profissional, mas é uma relação. E é preciso que o cliente se sinta ouvido ativamente, sem julgamentos, com aceitação incondicional. Como a minha especialização clínica é na Abordagem Centrada na Pessoa de Carl Rogers, esses itens são fundamentais para que o processo terapêutico de desenvolvimento do cliente ocorra. Se você faz terapia, e não se sente acolhido dessa forma pelo profissional, você pode não só tratar dessa questão durante uma sessão, como pode também buscar outro profissional.

De acordo com a Abordagem que sigo, o diagnóstico do cliente não faz diferença para o processo terapêutico. Ou seja, as intervenções do psicoterapeuta são sempre focadas em aprofundar a experiência do cliente, o ajudando a perceber o que está sentindo no momento presente e qual o significado mais profundo do que ele está experienciando na sessão. Não há um direcionamento de conteúdo, o psicoterapeuta é guiado pelo o que o cliente traz e para o fluxo que está seguindo na sessão. Dessa forma, seja ansiedade, depressão, ou qualquer outro diagnóstico apresentará melhoria nos sintomas à medida que o cliente atinja maior nível coerência na experiência em que vive. Coerência entre o que pensa, o que sente, o que faz, e o que deseja. Coerência de quem quer ser com quem se é. O processo terapêutico permite ao cliente melhor reconhecer quem se é hoje, no aqui e agora. E só assim podemos realizar escolhas mais acertadas no nosso dia a dia, coerentes com quem somos.  

Quer fazer psicoterapia comigo? Atendo online. Me envie uma mensagem ou deixe um comentário.

• Escrito por Tatiana Barbosa

Combate a Ansiedade – Post 4

Meditação:

Pesquisas já mostram os diversos benefícios da prática da meditação regular. Estudos identificaram resultados positivos com pelo menos 10 minutos de meditação diária. Como exemplo, você pode conferir aqui, uma pesquisa de Stanford Medicine, a qual encontrou resultados positivos expressivos entre a prática regular de meditação (acima de 56 minutos por semana) com menos pensamentos negativos e menos supressão de emoções negativas.

A supressão de emoções negativas é uma das possíveis reações em situações desconfortáveis ou estressantes. Como resultado, a pessoa evita conflitos e internaliza as emoções negativas. Esse mecanismo tende a gerar resultados negativos a curto ou longo prazo psicológica ou fisicamente.

A prática regular de meditação deixaria a pessoa mais no controle da situação. Ou seja, em vez de seguir sua tendência de suprimir (internalizar) as emoções negativas, a pessoa passa a escolher uma reação mais saudável para si, buscando uma solução e conversando sobre a situação, por exemplo.

Se você acha que não consegue meditar porque sua cabeça não pára, saiba que isso é um mito da meditação. A sua cabeça não precisa estar vazia para meditar. Você não precisa sentar no chão (a não ser que lhe seja confortável), nem seguir mantras com palavras em idiomas que você desconhece (a não ser que você se identifique com essa abordagem). Basta encontrar o tipo de meditação que mais faz sentido com você e sentar no sofá, ou na cadeira, o que lhe for mais confortável.

Há vários tipos de meditação disponíveis. Para citar algumas: Amor e Bondade, Relaxamento, Respiração Consciente, Budista, Transcendental e Mindfulness.

Acho que o primeiro tipo de meditação que pratiquei, mesmo sem saber, foi a de Relaxamento. Ao final de algumas aulas de ginástica, a professora diminuía as luzes da sala, pedia para deitarmos de olhos fechados, colocava uma música calma, e nos deixava relaxar por 5 minutos. Caso você seja muito ativo e acha que terá dificuldade em ficar 10 minutos sentado de olhos fechados, uma dica é fazer exercício físico antes da meditação.

Depois, já na faculdade de psicologia, pratiquei alguns outros exercícios de Relaxamento, incluindo “escanear” as partes do seu corpo, de Mindfulness e de Respiração Consciente. Usei alguns exercícios de Respiração Consciente durante a minha vida profissional, antes de uma apresentação para um público novo ou alguma reunião que estava me deixando ansiosa. Quando sentia meu coração disparado, ponta dos dedos dormentes, mãos mais frias que o normal, eu começava o exercício em qualquer lugar, com os olhos abertos, e sentia meus batimentos voltando ao normal e ficava mais centrada em mim.

Quando me mudei para Nova Iorque, comecei a meditação Budista, onde pratiquei diversos exercícios. Cada meditação era focada num tema diferente: alegria, desapego, paz, amor e bondade. E hoje em dia pratico a meditação Transcendental, sendo esta a que mais me identifico. Mas todas as outras fazem parte da minha “caixa de ferramentas”. Assim, posso recorrer a uma ou outra dependendo do que se adeque mais a situação ou momento em que estou vivendo. 

Dentro de cada tipo de meditação que citei para vocês, há várias abordagens. Por isso, a minha sugestão é que para experimentar até encontrar alguma que faça sentido para você. E quando essa não couber mais, quando você sentir que precisa se aprofundar ou buscar novos caminhos, experimente uma outra abordagem que o desafie a se aprofundar em si. Boa meditação! E uma boa vida com mais controle sobre suas escolhas, pensamentos, emoções e ações. 

O que achou desse texto? Acredita que lhe acrescentou de alguma forma? Comente aqui embaixo!

Já medita? Compartilhe aqui embaixo com qual meditação você se identifica mais. Sempre aprendo mais sobre o tema. Boa semana!

• Escrito por Tatiana Barbosa

Combate a Ansiedade – Post 3

Pensamentos: 

A agenda e uma rotina com atividades que promovem sentimentos positivos podem ajudar que você se sinta melhor. Mas e quanto aos pensamentos negativos que insistem em aparecer? Pensamentos que lhe fazem temer o futuro ou duvidar da sua capacidade. Para isso, temos algumas opções.

Uma opção é a técnica do Dr. Daniel Amen para eliminar os Pensamentos Negativos Automáticos, os quais ele chama de ANTs (Automatic Negative Thoughts) fazendo uma alusão a formigas – no inglês “ants”. Ele teve essa ideia enquanto limpava a cozinha de uma infestação de formigas. A situação o levou a pensar nos pensamentos negativos que invadem as mentes dos seus pacientes.

O primeiro passo é ao identificar o pensamento negativo, classificá-lo dentre as categorias abaixo.

Previsão do Futuro: são pensamentos que dizem respeito a imaginar um resultado possível em decorrência de alguma ação sua. São eventos futuros, que não aconteceram, mas que a pessoa prevê que vai acontecer algo ruim, mesmo sem nenhuma evidência que leve a isso.

Leitura de Mente: se refere a ideias sobre o que as outras pessoas estão pensando a seu respeito, mesmo sem ter ouvido nenhuma opinião dos outros.

Culpa: são como obrigações que lhe vem à mente. Por exemplo: eu tenho que dar atenção para a minha família, em vez de, eu gostaria de passar mais tempo de qualidade com a minha família. A culpa dificilmente lhe ajuda a alcançar objetivos ou hábitos saudáveis. Tomar responsabilidade para si a fim de mudar a sua rotina tende a ser mais efetivo.

Rótulos: pensar que você ou outros são “algo depreciativo” limita a sua capacidade de mudar a situação em que vive. Quando você rotular a si ou a outros como: “sou burra”, “essa pessoa é burra”, você está tirando a sua responsabilidade por mudar a situação em que vive.

O próximo passo, após identificar o tipo de pensamento automático que você está tendo, é desafiá-lo. O Dr. Daniel Amen sugere que você converse com o pensamento, a fim de verificar evidências que comprovem a validade do pensamento. Dessa forma, você consegue matar as “formigas” se mantendo no controle dos seus pensamentos e emoções.

Uma opção mais imediatista que sugiro aos clientes é simplesmente PAUSAR, quando uma emoção negativa ou um pensamento negativo automático aparece. Você pode respirar fundo nessa pausa. E então escolher qual será a sua próxima ação, em vez de reagir automaticamente frente a uma situação desconfortável. Os clientes sempre voltam com exemplos onde conseguiram aplicar a pausa e a escolha do seu próximo passo, se mantendo no controle da situação. 

Outra ferramenta que lhe ajuda a manter no controle de seus pensamentos e emoções diárias é a meditação que iremos falar sobre no próximo post.

O que acham? Já conheciam essas estratégias? Há alguma outra estratégia que acham útil para combater pensamentos e/ou emoções negativas automáticas? Deixe um comentário aqui embaixo do post e vamos conversar!

• Escrito por Tatiana Barbosa